Чтобы похудеть - спорт или диета
Полезные советы
Чтобы меньше есть сахара, нужно обзавестись полезными привычками и контролировать вредные. Злоупотребление сладким угрожает здоровью негативными последствиями: повышенным артериальным давлением, сахарным диабетом, ожирением и другими. Всемирная организация здравоохранения в своих рекомендациях указывает: на долю свободных сахаров в повседневном рационе должно приходиться до 10% от суммы потребленных калорий. Подсчитать точное количество безопасного для здоровья сахара можно так: суточная норма калорий взрослого человека равна 2500 ккал. 10% от этого количества – 250 ккал. Столько содержат 65 г сахара, то есть 1,5 чайные ложки.
Соблюсти такую норму трудно, ведь во множестве продуктов в составе есть глюкоза, сироп, рафинад. Рекомендации Американской кардиологической ассоциации подсказывают, как контролировать потребление сахара. Для этого в повседневной жизни стоит обзавестись несколькими полезными привычками.
Сахарницу убрать подальше от глаз
Часто за столом рука сама собой тянется добавить сахар или варенье в чай, кофе, кашу. Если поставить сахарницу в труднодоступное место, то все чаще о ней станут забывать. Такой же хороший результат дает уменьшение указанных в рецептах выпечки порций подсластителей. Не надо убирать из рецептуры сахар полностью, но сокращение его процентного содержания в два раза существенно уменьшит объем потребляемых калорий.
Читать этикетки внимательно
Положение сахара или его аналогов в перечне ингредиентов того или иного продукта на полке супермаркета подскажет опытному покупателю, стоит ли делать покупку или лучше поискать менее калорийный товар. Чем ближе к началу перечня сахар, тем выше его содержание. Если же ни в начале, ни в конце списка обнаружить рафинад не удалось, расслабляться рано. Синонимов придумано великое множество:
- тростниковый или коричневый сахар;
- кристаллическая или обыкновенная фруктоза;
- сироп кукурузный, кленовый, рисовые и прочие;
- подсластитель из кукурузы или других злаков;
- мед;
- глюкоза и сахароза;
- меласса;
- мальтоза;
- декстроза.
Не только состав дает ценную подсказку, но и содержание углеводов в продукте. И все-таки только точное содержание сахара – это наиболее ценная для удачной покупки информация. Например:
- 22,5 г сахара и выше в 100 г продукта – это слишком много;
- от 5 г до 22,5 г – в пределах допустимого;
- менее 5 г – идеальный выбор.
Не приходится сомневаться в завышенной концентрации углеводов в следующих продуктах:
- газировка,
- сладкий холодный чай;
- соки из фруктов в коробках тетра-пак;
- любые конфеты;
- мюсли с сухофруктами и цукатами;
- варенья и джемы;
- продукция из шоколада;
- выпечка.
Сахар можно менять на альтернативные продукты
Когда рука уже готова схватить привычную сладкую вкусняшку, стоит подумать о ее замене на менее опасный для здоровья аналог.
Хочется |
Стоит купить |
Йогурт с фруктовыми наполнителями |
Йогурт без добавок, отдельно свежие фрукты |
Газировка или лимонад |
Минералка и цитрусовые |
Сок в пакете |
Фрукты или ягоды |
Творожный сырок |
Творог со вкусом ягод или фруктов |
Бутерброд с шоколадной пастой |
Тост с бананом и арахисовым маслом без сахара |
Кетчуп |
Яблочный соус |
При готовке от сахара можно отказаться, заменив его натуральными растительными подсластителями. У некоторых из них имеются дополнительные полезные качества:
- Стевия – этот экстракт обладает способностью понижать артериальное давление, помогает поддерживать в норме уровень сахара людям с диабетом II типа.
- Эритритол – спирт из фруктов. Подсчитано, что его сладость – это около 70% от ощущений от рафинада. Калорийность эритритола существенно меньше, что не вызывает при употреблении резкого скачка вверх уровня глюкозы в крови.
- Ксилит – овощной спирт, приблизительно равный по калорийности сахару. Он не наносит вреда зубам и не поднимает резко уровень глюкозы в крови.
Сладкие газировки лучше оставлять в магазине
Питательной ценностью такие напитки не обладают, а чувство насыщения дают на очень короткое время. Емкость объемом 350 мл может содержать до 10 чайных ложек сахара в себе. Достаточно каждый день выпивать всего одну такую баночку, чтобы уже через год стать тяжелее на 6,75 кг.
Похожим образом дело обстоит с соками, смузи. После механической обработки фруктовые соки лишаются клетчатки, дающей чувство длительного насыщения. Сахара же в них очень много, но вместо утоления голода аппетит только подскакивает вверх. Человеку несопоставимо легче выпить литр сока, чем съесть равнозначное количество свежих фруктов.
Подсчитано, что в среднем за год житель Мексики выпивает до 162 л сладких газированных напитков. Это отражается на статистике смертности в стране. Среди тех, кто умер в возрасте младше 45 лет, около 30% слишком часто утолял жажду сладкой газировкой.
Иначе дело обстоит в Японии. Там у местного населения в почете несладкие напитки. Статистика смертности среди граждан старше 65 лет показывает, что менее 1% умерших этого возраста стали жертвами любви к сладкой газировке.
Фруктами можно сдерживать тягу к сладкому
В яблоках, грушах, апельсинах, сливах, хурме очень много клетчатки, витаминов, ценных минералов и сложных углеводов. Съедая фрукт вместо конфеты, можно не сомневаться – усваиваться он будет не в пример дольше. Пользы же организму принесет намного больше.
Калории во фруктах есть, но они имеют низкую плотность. Энергетическая ценность крупного яблока такая же, как у стакана газировки. Но при съедании фрукта чувство сытости сохранится намного дольше. Порезанные на кусочки яблоки, апельсины, бананы, клубнику, сливы можно добавлять в утреннюю кашу или различные десерты вместо сахара и джемов. Их вкус нисколько от этого не пострадает.